planificación deportiva

-características : queremos realizar un plan de entrenamiento para mejorar la condición física y técnicas de deporte de un jugador que juege al padel.

-sesiones : Los entrenamientos se realizaran en dos semanas una hora o una hora y media cada día excluyendo los fines de semana que se dejarán para descansar.

-objetivo :Preparar a un jugador de padel para un partido

 

PLAN DE TRABAJO:

 

-Primero, realizaremos varias sesiones dedicadas a prepararnos físicamente en cuanto a fuerza , resistencia , velocidad y flexibilidad

-seguidamente empezaremos con los ejercicios para mejorar las técnicas del padel empezando desde ejercicios menos complejos a más complejos.

-Hay que programar ejercicios de recuperación hacia el final de la sesión para incrementar al máximo la calidad del entrenamiento.

-Es muy importante que entre ejercicio y ejercicio haya un pequeño descanso para que el jugador se encuentre en una buena condición física para el siguiente ejercicio y no se haga el entrenamiento muy pesado

-al comienzo de cada sesión realizaremos una carrera continua y estiramientos para entrar en calor y al final de la sesión igual

 

Comencemos con el plan de trabajo:

LUNES

En esta primera sesión entrenaremos la resistencia  capacidad esencial en todos los deportes ya que si nos sentimos cansados no podremos rendir al máximo.

Antes de empezar como ya aclare anteriormente empezaremos con una carrera continua y estiramientos para entrar en calor ; la carrera continua será de unos quince minutos y a continuación los estiramientos se realizaran desde los pies hasta la cabeza incluyendo todo tipo de ellos desde movilidad de las articulaciones hasta estiramiento de los músculos  .

empecemos con la sesión  correremos en una pista de atletismo unos 30 minutos, intentando dar el máximo número de vueltas (ej. durante 30 minutos, un mínimo de ocho vueltas). La  respiración  debe ser constante .

Para concluir la sesión realizaremos estiramientos para evitar lesiones o agujetas.

He creido preciso colocar esta sesión dedicada a la resistencia ya que es un trabajo forzoso y si lo realizamos la primera sesión será más llevadero que en otra ya que estaremos menos cansados.

 

MARTES

En esta sesión vamos  a trabajar los desplazamientos del tenis y la velocidad de movimiento tras haber trabajado anteriormente la resistencia .

Primeramente,se realizara 10 minutos de carrera continua suave para entrar en calor y todo tipo de estiramientos estiramientos.
 

Haremos ejercicios de desplazamiento durante 45 minutos.

 

los primeros ejercicios de desplazamiento los podemos realizar de este tipo que vemos en el video de arriba

 

a continuación realizaremos ejercicios mas complejos como los que vemos en el video de arriba moviéndonos mientras que golpeamos con la pelota.

Ambos tipos de ejercicios los tendremos que realizar desde lento hasta más rápido.

 

MIÉRCOLES

En esta sesión nos vamos a centrar en preparar al jugador físicamente con los siguientes ejercicios.
Abrimos la sesión con un pequeño calentamiento de diez minutos, al igual que en las otras sesiones. Realizaremos un circuito. El jugador  realizara diferentes ejercicios
 10 abdominales
10 saltos a la comba,
10 flexiones
 10 levantamientos de pesas,
10 lanzamientos de balón medicinal
10 saltos laterales
 10 sentadillas
realizaremos en circuito 10 veces y cuando acabemos de realizar por primera vez este descansaremos unos 10 minutos y así sucesivamente.
Para finalizar haremos una carrera continua durante 15 minutos.

JUEVES

en esta sesión tras haber realizado anteriormente un circuito centrándonos mas bien en la resistencia , hoy hemos creido conveniente realizar otro tipo de circuito centrándonos en todas las capacidades básicas y dar por finalizado el entrenamiento de estas y comenzar a centrarnos más en el padel .
antes de hacer el circuito correremos unos 10 minutos y realizaremos estiramientos para entrar en calor

a continuación os presento mediante este video el tipo de circuito que llevaremos a cabo

 

Para finalizar la sesión, vuelta a la calma con un poco de estiramientos de todos los músculos.

VIERNES

A partir de esta sesión, comenzaremos los ejercicios con raqueta para la preparación  de todos los golpes del tenis.

Recordar que antes de cada sesión, siempre habrá que hacer un pequeño calentamiento de 15 minutos, con estiramientos, movilidad articular, carrera suave.

en esta sesión nos centraremos en el golpe de derecha que es uno de los golpes básicos en padel en este video os muestro como se realiza, como debemos agarrar la pala, como debemos situarnos...

 

también veremos el golpeo de revés otro de los mas básicos , en este video encontramos especificados los ejercicios a realizar y una pequeña descripción de como se realiza

LUNES
 

Esta sesión nos dedicaremos a los golpe de  smash empezaremos con los ejercicios habituales de siempre

Este golpeo es un golpe muy habitual en el pádel ya que es un  golpe defensivo y se usa para no perder la ventaja en el punto. El mas eficaz que es que vamos a enseyar es el smash por 3, los ejercicios los realizaremos ayudados por una tabla como vemos a continuacion 

he creido conveniente estar toda la hora ensayando este saque ya que es super importante

MARTES
 
 

Vamos a empezar con un calentamiento breve de 15 minutos en el que haremos estiramientos, movilidad articular, carrera continua, abdominales y flexiones.
en esta sesión vamos a practicar el saque y asi daremos por finalizado el entreno de los tipos de saque
Los ejercicios a realizar serán los siguientes:
 
 
el primero consiste en lanzar las bolas a tres puntos diferentes del fondo de pista, centro, medio y lateral, gracias a este ejercicio ganaremos en técnica, colocando la bola en los tres puntos donde se suele sacar.
 
El segundo ejercicio para practicar el saque requiere de unos aros, que en cualquier casa especializada de preparación deportiva os lo podrán conseguir, incluso unos soportes de pie, los aros son muy útiles en el pádel para mejorar nuestra técnica y se pueden usar en multitud de ejercicios, el funcionamiento del ejercicio es similar al anterior, pero además tendremos que pasar las bolas en la red por tres aros, aquí además de la técnica, tendremos que controlar la velocidad de la bola, ya que no basta con pasarla por el aro, si no que tendrán que caer en las zonas que hemos delimitado y que no se salga de la zona de permitida de saque.
 
 
 

 MIÉRCOLES

 

en esta sesión la inciaremos con nuestros habituales ejercicios para calentar  y seguiremos con varios tipos de ejercicios para el manejo de la pala y la pelota:

 
Rueda loca: realizar una rueda manteniendo la pelota entre todos
 - Lo mismo, pero con tres toques en la raqueta y la pasamos a otro
 - Lo mismo, pero con un cuarto golpe entre las piernas
 – Lo mismo de la 1 pero con bote en el suelo.
 
 El mariao-Fildeo de pelota: Formados en circulo una persona en el centro tratando de agarrar la pelota con la mano, los que están en el circulo deben pasarse la pelota golpeando con la raqueta.

- Tenis basquet:

se lanza la pelota y una persona le pega con la raqueta, tratando de encestar en la gorra.   

JUEVES

Esta sesión estará dedicada en especial al entrenamiento de la velocidad. Durará una hora.

Uno de los ejercicios consiste en hacer, primero, un sprint lateral hacia la derecha, golpeo de drive, a continuación corremos en diagonal para golpear de revés a media pista, y finalmente, sprint hacia atrás terminando con golpeo de revés.

Otro ejercicio de velocidad de acción consiste en empezar en el centro de la pista, correr en diagonal hasta un cono colocado en la esquina del cuadro de saque, golpeamos, luego vamos hacia la otra esquina y golpeamos de revés.

En el último ejercicio tendremos colocado una serie de conos en la línea de fondo. Empezando en una esquina, saltaremos con los dos pies juntos los conos hasta llegar al medio, y entonces, haremos sprint hasta la esquina del cuadro de saque, golpeamos y subimos rápidamente a volear. Con se entrena la potencia y la velocidad.

Estos ejercicios los repetiremos entre cuatro o cinco veces, y haremos un descanso de un minuto.

Terminaremos con unos saques, y estiramientos para volver a la calma.

  

VIERNES


Partido amistoso. Haremos un partido con una persona de nuestro mismo nivel o si puede ser, un nivel mayor, jugando dos set de cuatro juegos cada uno. Como mejor se aprende a jugar al tenis, es con partidos, en los que pondremos en práctica todo lo aprendido. Cuando terminemos el partido, haremos un pequeño repaso mental de cómo ha sido nuestro juego, los fallos que hemos tenido y como mejorarlos para la próxima vez.



aquí os dejo un partido de padel para que veais mas o menos como va

 

tabla

 


justifinación del plan:

He realizado ejercicios tanto del mantenimiento físico como ejercicios específicos del padel para mejorar el rendimiento de la persona y preparar a esta mediante técnicas del padel para nuestro propósito es decir para ganar el torneo
Los ejercicios los he distribuido de la siguiente forma primero hemos preparado las capacidades físicas básicas para que el jugador este bien preparado físicamente y después hemos iniciado las técnicas de este deporte para mejorar en este ámbito al jugador . Cada vez hemos ido aumentado la intensidad de los ejercicios de menos a mas

efectos de CFB

flexibilidad

beneficios:

• Mejora del rendimiento físico y reducción del riesgo de lesión
• Reducción en las molestias musculares y la mejora postural
• Reducción del riesgo de dolor en la parte baja de la espalda
• Aumento sanguíneo y de nutrientes hacia los tejidos
• Mejor coordinación muscular

perjuicios

en general no tiene ninguno pero se pueden producir lesiones como:

• Distensión: Se produce cuando un músculo se estira demasiado y se sobrepasa el límite de extensión que tiene un musculo, en esta lesión, el músculo no llega a romperse.
• Rotura: Se produce también por un estiramiento excesivo, pero esta vez hasta el punto de romper las fibras musculares.

 

 

resistencia

 

beneficios:

•  Fortalece el corazón
• Disminuye el número de pulsaciones por minuto
• Mantiene la presión sanguínea
• Aumenta el número de capilares sanguíneos y su grosor
• Aumenta el colesterol HDL
• Eleva el consumo máximo de oxígeno
• Se establece una relación óptima entre la grasa y la masa corporal

perjuicios:

•   Aumento del peso corporal por hipertrofia muscular que puede ser perjudicial a determinados deportistas
  
• Pérdida de energía muscular debido a la intoxicación producida por la acidosis y el excesivo esfuerzo.
  
• Aumenta la tensión arterial.

 

• Un corazón mas grande, blando y menos eficaz.
  
• Disminuye la difusión de Oxígeno en los tejidos, por mayor tensión y espesamiento muscular.

 

PREVENCIONES DE LA FLEXIBILIDAD Y RESISTENCIA

 

 

Vestimenta y el equipamiento adecuado

Utilizar una higiene postural

No practicar deporte cuando las temperaturas son muy altas

Adaptar tu dieta de comida al ejercicio que realices

Para evitar lesiones, es recomendable empezar con un calentamiento y terminar con algunos estiramientos

 

 

esquema

 

 

 

 

 

lesiones deportivas

esguince

Torcedura o distensión violenta de una articulación que puede ir acompañada de la ruptura de un ligamento o de las fibras musculares

 

 

tendinitis

 

 

Inflamación de un tendón debida, generalmente, a un golpe o a un esfuerzo excesivo

 

 



fractura osea: es la pérdida de continuidad normal de la sustancia ósea a consecuencia de golpes, fuerzas o tracciones cuyas intensidades superen la elasticidad del hueso

 

 

Una rotura  o microrotura fibrilar es una lesión no muy grave en la que se afectan las fibras que forman el vientre muscular.

 

 

 

 

 Contracturas musculares :una contracción continuada e involuntaria del músculo o algunas de sus fibras que aparece al realizar un esfuerzo.

esquema

secta entrada ácido láctico

·¿Qué es el ácido láctico?




El ácido láctico es un compuesto orgánico que se lo produce el cuerpo de cada persona. Es un producto secundario del ejercicio y un combustible para ello. Se encuentra en los músculos, la sangre, y varios órganos. El cuerpo lo necesita para funcionar apropiadamente.
El ácido láctico es una sustancia muy dinámica:
En primer lugar, cuando se produce el lactato,  intenta salir de los músculos y entrar en otros músculos cercanos . Puede acabar en otro músculo cercano o en algún otro lugar del cuerpo.
En segundo lugar, cuando el lactato es aceptado por otro músculo, es convertido en piruvato y es utilizado para energía aeróbica.




·¿Por qué se produce?




 El ácido láctico está presente en nuestro organismo aunque a niveles bajos. Sin embargo, cuando el ejercicio aumenta en intensidad, se produce rápidamente grandes cantidades de ácido purivico que se convertirá en ácido láctico. Otra razón por la que se produce el ácido láctico es que con el aumento de la intensidad del ejercicio se necesitan fibras musculares adicionales.
En definitiva se produce para obtener energía.




·¿Tiene relación con el ATP?





Si guarda relación con el ATP porque el ácido láctico es ''tóxico'' pero también es un componente importante que da lugar al ATP. Además, los dos tienen la función de producir o acumular energía.






 

7 entrada : deportes alternativos

balonkorf

bossaball

pinfuvote

colpbol

unihockey

cachibol

duni

balón prisionero

 CARACTERISTICAS

balonkorf

1.  son ocho jugadores ; 4 chicas y 4 chicos
2.  consiste en introducir un balón completamente por el cesto del equipo contrario, valiendo cada enceste 1 punto. El equipo que consiga más puntos a la finalización del tiempo de juego, se le considerará ganador del partido
3.  se jugaba en un campo similar al del fútbol, ahora tenía que adaptarse a dimensiones parecidas a las de una cancha de baloncesto
4.  utiliza una canasta de una altura de 3.5 metros y un balón como el del futbol

 

 bossaball

1. formado por 3 , 4 o 5 jugadores
2. El objetivo es puntuar haciendo que la pelota toque el campo contrario. Si cae en el suelo del oponente se gana un punto; si se marca en las camas elásticas se puntúa triple, pero si da en el bossawall (el anillo alrededor de la cama elástica) no puntúa y continúa la jugada
3.  se juega en dos colchonetas separadas por una red en el medio envueltas por un anillo, cada parte de la colchoneta tiene una cama elástica
4. utiliza un campo de colchonetas como podemos observar en el video y una pelota

pinfuvote

1.  formado por 7/8/9/10/15/20 jugadores
2. consiste en el saque de un jugador desde un circulo especial marcado en la pista y los jugadores van rotando al sumar puntos de tal forma que si el balón bota en el suelo dos veces un jugador toca la pelota dos veces. Se consigue un punto cuando el balón vota dos veces en el campo contrario, no rebasa la red o es lanzado fuera por parte del otro equipo
3. se juega en un campo de futbol, balonmano...
4. se necesita un balón y una red para separar el campo en dos partes

colpbol

1. formado por 6 jugadores y un portero
2. la finalidad de los cuales es introducir, a base de golpeos con las manos, una pelota en la portería contraria.
3.  se juega en una pista polideportiva de 20mx40m. con porterías de 2 metros de alto y 3 metros de ancho. Líneas: líneas de banda, líneas de fondo y línea del área de 9 metros, delimitada por una línea discontinua
4.  se necesita un balón  de forma esférica de plástico, goma o material sintético. El balón usado tendrá de 65 a 72 cm. de circunferencia.

unihockey

1. formado por un máximo de 8 jugadores
2. El objetivo del juego es meter una pelota plástica en la portería contraria usando un bastón ligero
3.  se juega en un espacio rectangular de entre 65 y 40 m de longitud por 15 a 30 m de anchura. El terreno, llano, está todo él rodeado por un bordillo de medio metro de altura con el que se puede jugar.
4. se utiliza un sticks y una bola

cachibol

1. máximo 12 jugadores
2. El objetivo del juego consiste en enviar el balón por encima de la red al piso del campo contrario, cada equipo tiene derecho a dar tres pases entre sus compañeros y en el tercer contacto enviarlo a cancha contraria, con el fin de alcanzar puntos sobre el equipo contrario
3. el terreno de juego es un lugar fresco, amplio, el terreno a de ser regular y flexible (tabloncillo), bajo techo. Incluye además el terreno de juego y la zona libre debe ser rectangular y simétrica, se basará en un rectángulo de 18 m x 9 m, rodeado por una zona libre, la cual es de un mínimo de 3 m de ancho hacia todos los lados. El espacio libre de juego es el espacio sobre el área de juego el cual está libre de cualquier obstrucción.
4.  balón debe ser esférico, hecho con una cubierta de cuero flexible o cuero sintético , su circunferencia es de: 65 a 67 cms. y su peso es de 260 a 280 g., su presión interior debe ser de: 0.300 a 0.325 kgs./cm2 y también necesitamos una red para dividir la cancha de juego en dos partes

duni

1. Jugadores entre 2 y 4 es lo reglamentario, pudiendo adaptarlo a más según necesidades
2. el objetivo es pasar por encima de una red con la mano un balón , al otro campo.
3. El terreno de juego puede variar, pero un campo de voleyball 18x9 es perfecto.
4. El COR: Balón calado para poder cogerlo con las manos y construido con manguera de goma entrelazada, aportando según diámetro diferentes pesos (entre 400 y 1.400 gramos). POSTES: de voleibol o similar. RED: de voleibol, cinta, cuerda o material similar para delimitar la altura.

 balón prisionero

1. se necesita 3 jugadores por cada equipo como mínimo
2. El objetivo es lanzar la pelota a los adversarios, ya que cuando un participante es tocado por la misma se va a la zona de los eliminados de su equipo. Gana el equipo que logre sacar del campo a todos sus adversarios. Los movimientos de los jugadores se limitan a su propio campo, no pudiendo traspasar la línea que los separa del campo rival. 
3.  El terreno de juego que se emplea en el balón prisionero es un campo rectangular, separado en dos mediante una red, similar al que se usa para jugar al volleyball
4. un balón de rigidez media, y, generalmente, de color naranja.

segunda entrada: yo entreno con...

BALÓN MEDICINAL:

Un balón medicinal es un balón esférico de cuero, goma o plástico, de diámetro variable  y con un pesos a partir de 1 kg, se suele utilizar para el entrenamiento de fuerza, mediante ejercicios genéricos o localizados.
Los balones medicinales se encuentran con pesos de 0,91 hasta 11 kg.
Las posibilidades del balón suizo son muchas, su manejo requiere un trabajo especial en los músculos de las extremidades. Además es una herramienta para mejorar el control de nuestro cuerpo aprendiendo de esta forma a mantener el equilibrio. Su uso nos da elasticidad, fuerza, y en algunos ejercicios es un medio para desarrollar un buen trabajo aeróbico que mejorará nuestro sistema cardiovascular.

ejercicios con balón medicinal :

con los pies separados y las piernas flexionadas realiza un ocho pasando el balón medicinal alrededor de las rodillas y entra las piernas, se cambia el balón de una mano a otra. grupo muscular: cubital anterior, palmares y deltoides.  

               

   sentado con los pies separados y cerca de una pared ,lanzar el balón medicinal desde encima de la cabeza con los brazos extendidos .Grupo muscular : pectorales

 

     
andando con el balón medicinal, lanzarlo verticalmente hacia arriba cada tres pasos , mediante extensión de los brazos y recógelo sin que caiga al suelo . Grupo muscular : tríceps braquial

primera entrada: formas de entrenar la resistencia

métodos de entrenar la resistencia :

método continuo:

-carrera continua media , lenta o rápida:

la carrera continua es una forma para entrenar la resistencia sobre todo la aeróbica ya que consiste en una serie de acciones repetidas y mantenidas a una velocidad uniforme o constante, sin pausa durante un determinado periodo de tiempo, con una intensidad moderada, reiteramos que sin interrupciones.
Es adecuado que al correr lo hagamos a un trote suave, con un ritmo constante sin cambios bruscos en la velocidad o en la intensidad, mismo que podemos incrementar según lleguemos a sentir que podemos hacerlo.
la intensidad adecuada de esta actividad ronda entre un 60 y el 85 % de nuestra capacidad cardiaca personal.

-Fartleck

 el fartleck  es un sistema de entrenamiento de la resistencia aeróbica o anaeróbica donde no hay descanso y se producen cambios de ritmo que consiste en hacer varios ejercicios principalmente de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo.

Incluye juegos de velocidad en los que los individuos corren a través de bosques, playas, por la ciudad, por un pueblo o en campo abierto moviéndose en libertad en medio de la naturaleza, la persona se mueve por instinto, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto.
 
 
método fraccionado
 
-repeticiones
 

 
 
en este video vemos repeticiones de levantamiento corporal para mejor la resistencia en la fuerza pero también podemos utilizar las repeticiones para mejorar la resistencia en otro deporte. las repeticiones consisten en realizar una serie de ejercicios e un numero determinado de repeticiones para así mejorar la resistencia.
 Este Método se caracteriza por repeticiones repetidas y muy intensas con descansos completos intercalados, durante los cuales, todos  los sistemas funcionales utilizados vuelven a su estado inicial. Se emplean distancias más cortas o más largas que las de la competición, de forma muy intensa. El volumen total puede ser de 4-8 veces la distancia de la prueba con un descanso que puede estar entre 5-10 minutos, dependiendo de la distancia o intensidad
 
interbálico
 

 
 
 Encontramos repeticiones con intervalos largos, el de repeticiones con intervalos medianos y el de repeticiones con intervalos cortos. La intensidad del método de repeticiones con intervalos largos es máxima, del 90% al 95% de la velocidad de competición. La duración debe ser de dos a tres minutos . Deben realizarse de tres a cinco repeticiones por entrenamiento. Siguiendo estos pasos conseguiremos mejorar la resistencia aeróbica y la anaeróbica.


A través de modalidad deportiva

-deporte relacionado con la resistencia




 
La natación es considerada uno de los ejercicios de resistencia más completos y efectivos. Existen diferentes formas, bastante sencillas, de potenciar nuestro nivel de resistencia, mientras nos divertimos en el agua.
Para empezar, se recomienda realizar series de nado libre, a modo de calentamiento. Luego se repiten las series,  pero utilizando varias camisetas. Con el transcurso de las semanas, se puede ir aumentando el número de series, según los avances de cada persona.
Otro sistema para aumentar el nivel de resistencia mediante la natación, consiste en la combinación estratégica de los diferentes estilos. Realizar series de estilo espalda y luego de estilo libre sirve para reforzar la  potencia muscular.