SEXTA ENTRADA : RELACIÓN CFB (CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS) CON LOS SÍSTEMAS Y APARATOS DEL CUERPO HUMANO

RESISTENCIA :

influye sobre todo el aparoto cardio-respiratorio  porque durante el ejercicio, nuestro corazón y nuestros pulmones necesitan adaptarse para llevar la sangre suficiente (oxigenada y nutrida) a los músculos, eliminar el dióxido de carbono y las sustancias de desecho de los mismos, y al mismo tiempo ir recuperándose del esfuerzo realizado. 


FUERZA :

Influye sobre todo el sistema óseo y articular la fuerza depende del tipo de palanca que realiza el movimiento. La longitud de los huesos y la disposición de las inserciones de los músculos determinan la capacidad de fuerza.


FLEXIBILIDAD :

influye sobre todo el aparato locomotor porque es muy importante el acondicionamiento paulatino de las diferentes partes que forman el aparato locomotor .


VELOCIDAD :

Influye sobre todo el sitema nervioso porque para que se realice la contracción muscular, se necesita la participación del sistema nervioso para transmitir el impulso des los receptores al cerebro y la respuesta de éste a las fibras musculares. La transmisión del impulso a través del tejido muscular no es muy rápida y la velocidad viene determinada, sobre todo, por el tipo de neuronas motoras.

    ESQUEMA

  

SÉPTIMA ENTRADA: ¿COMO ENTRENAS LA FUERZA?

• FUERZA MÁXIMA: capacidad de alcanzar la máxima fuerza posible y puede ser estática y dinámica.
• FUERZA EXPLOSIVA: capacidad de alcanzar la fuerza en el menor tiempo posible.
• FUERZA RESISTENCIA: capacidad de mantener  la fuerza el máximo tiemplo posible o repetirla muchas veces.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA

Objetivo: desarrollo del máximo nivel de fuerza.
Cómo: con sobrecargas superiores al 90% del 1 RM.
Método: estándar a intervalos con pocas repeticiones.
Tiempo: entre 6 y 12 microciclos (semanas).

FUERZA MÁXIMA
Duración 6-12 microciclos
Carga 90-100%
Nº ejercicios 3-5
Nº repeticiones por serie 1-4
Nº series por repetición 6-12
Pausa 3-6 minutos
Ritmo de ejecución Rápido
Frecuencia semanal 2-3 sesiones

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EXPLOSIVA


 Objetivo: convertir las ganancias adquiridas de la Fuerza máxima en Fuerza explosiva (específica en cada deporte).
Cómo: con sobrecargas entre el 30-40% del 1 RM.
Método: estándar a intervalos con repeticiones muy rápidas (métodos de entrenamiento específicos).
Tiempo: entre 4-5 microciclos (semanas).

FUERZA EXPLOSIVA
Duración 4-5 microciclos
Carga 30-40%
Nº ejercicios 2-4
Nº repeticiones por serie 4-8
Nº series por repetición 3-5
Pausa 2-4 minutos
Ritmo de ejecución Explosivo (máximo)
Frecuencia semanal 1-2 sesiones

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA RESISTENCIA

El termino fuerza resistencia se define como lacapacidad de mantener un pico de fuerza o producción de la misma durante un tipo determinado de tiempo, cuyo principal objetivova destinado al mantenimiento de un buen tono muscular combinado un bajo porcentaje graso.

Este tipo de fuerza es el recomendado para la mayoria de practicantes que buscan una mejora de tono muscular, una bajada del porcentaje graso, una iniciacion al mundo del fitness o trabajos específicos para poblaciones especiales.

Existen multitud de métodos de entrenamiento para la fuerza resistencia, entre los que se destacan, metodos por series, tanto piramidales ascendientes como descendientes, e incluso entrenamientos en circuitos ( circuit training ) por estaciones, que a la vez pueden destinarse unos o varios grupos musculares, e incluso trabajarlos todos, siempre en función del objetivo deseado.

Para este tipo de entrenamiento, se suelen utilizar serias largas de trabajo, a una intensidad media de trabajo, con esto conseguiremos un aumento de vascularización a nivel muscular, y a la vez un mayor gasto calórico.

Una buena forma de realizar este tipo de entrenamientos es mediante el uso resistencias elásticas.

CIRCUITO DE AUTOCARGA:

• Número de ejercicios por sesión: de 10 a 20.
• Número de repeticiones por ejercicio:de 6 a 30.
• Pausa entre ejercicios: 1 minuto
• Formas de progresión: aumentando el número de ejercicios a realizar por sesión, disminuyendo el tiempo de pausa entre ejercicios y aumentando la dificultad de cada ejercicio.

EJERCICIOS :

1-Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos , cogemos una pesa con las manos y flexionamos las muñecas hacia arriba, luego descendemos el peso a la posición inicial, para comenzar nuevamente la flexión; y así consecutivamente. Con este ejercicio, trabajarás la región anterior de los antebrazos. 

2-De pie, sostenemos una pesa con las palmas de las manos hacia atrás, levantamos el peso hacia adelante con una flexión de ambos codos, realizando el movimiento únicamente a nivel de antebrazos sin mover los brazos. Luego descenderemos la pesa de forma lenta hasta su posición inicial, siempre con desplazamiento solo de los antebrazos.Es uno de los mejores para trabajar la región posterior  del antebrazo. 

3-Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las manos hacía abajo , extendemos las muñecas hacia arriba elevando el peso, para luego descenderlo con el desplazamiento contrario. Con este ejercicio trabajarás la región posterior de los antebrazos. 

4-Sentados, sostenemos una barra que no pese y apoyamos nuestro antebrazo en el sentado, sostenemos una barra sin peso o con mínimo peso y apoyamos nuestro antebrazo en el

muslo, realizamos el movimiento de flexión (hacia abajo) y extensión (hacia arriba) de la muñeca. 
Trabajarás los lados del antebrazo. Es un ejercicio para la región 
anterior, otro para la región posterior y por último uno para las regiones laterales. 

OCTAVA ENTRADA : TIPOS DE HOCKEY

Hay 3 tipos de hockey :


HOCKEY SOBRE HIELO :

Este tipo de hockey se juega sobre hielo como podemos observar en el vídeo. Para hacer este deporte hay que tener agilidad, equilibrio, y coordinación con los demás compañeros y contigo mismo. Se utiliza protección en el uniforme y un casco, un disco con el que se juega y se utiliza un disco porque se desliza sobre el hielo y finalmente el palo con el que se juega llamado "stick".

HOCKEY SOBRE HIERVA :

Este tipo de hockey se llama hockey sobre hierba y como su nombre indica se juega sobre un campo de hierba. Para jugar a este deporte hay que tener coordinación con tu equipo en un partido y agilidad. No hace falta tener protección en el uniforme y tampoco se utilizan patines como en hockey sobre hielo o hockey sobre pista. Para jugar se necesita una pelota pequeña especial para este tipo de deporte y el "stick".


HOCKEY SOBRE PISTA:

Este tipo de hockey se juega sobre una pista llana, es decir, una cancha. En hockey sobre pista sí se necesitan patines y protecciones especialmente en las rodillas, manos y codos. Para hacer este deporte se necesita una pelota especial de hockey sobre pista, el uniforme adecuado y el "stick". Hay que tener agilidad, equilibrio principalmente y coordinación con el resto del equipo


VARIANTES DEL HOCKEY :

POLO:

En este tipo de deporte no se utilizan patines, sino que se juega con caballos pero se sigue utilizando el "stick" y una pelota con su uniforme adecuado. hay que tener equilibrio, agilidad y coordinación con el caballo y con tu equipo

AIR HOCKEY :

Para jugar al hockey de aire se necesita una mesa de hockey aire, dos mazos, y un disco.

Los mazos oficiales deben tener las siguientes características:

• Peso: como máximo 170,1 g.
• Diametro: como máximo 10,32 cm.
• Color: el mazo puede ser de cualquier color, excepto el borde exterior, que tiene que ser de un color diferente que la superficie de la mesa.
• Material: tiene que ser todo del mismo material.
• Otros:
  • Tiene que ser uniforme y simétrico a través de su circunsferencia.
  • No se puede alterar o desgastar un mazo para modificar el ángulo de contacto con la mesa

NOVENA ENTRADA: ASPECTOS FÍSICOS DEL HOCKEY

Las capacidades y cualidades físicas que influyen en el hockey son:

Resistencia:

En el hockey no es muy importante poseer mucha resistencia para alcanzar un alto nivel de rendimiento deportivo.

Pero los jugadores tienen que mantener un ritmo adecuado jugando los minutos de cada tiempo.

En este tipo de juego nos interesa principalmente la resistencia aeróbica.

Fuerza:

La fuerza es importante en el hockey por ejemplo, a la hora de realizar los pases como los tiros a la portería, las aceleraciones en carrera y los lanzamientos y golpeos de móviles.

La fuerza explosiva de piernas requiere esfuerzos continuos de alta intensidad, por lo tanto una alta potencia máxima de las piernas es una parte importante en el perfil fisiológico del jugador de Hockey. 

Flexibilidad:

La flexibilidad en el hockey, se debe entrenar para evitar lesiones musculares, en los tendones y en las articulaciones, sobre todo en los cuadriceps, que en el hockey, son los que generalmente trabajan más que cualquier otra parte de la pierna. 

Es muy importante en los porteros, que se pasan todo el partido agachados y también de los jugadores, al tener que coordinar el patinaje con el manejo del stick y la pelota. 

Velocidad:

En el hockey, la velocidad no es un problema físico, también incluye la toma rápida de decisiones, las que luego se transforman en rápidos movimientos.

Como en la mayoría de deportes colectivos la capacidad de aceleración sobre distancias cortas, en tanto que nos permite llegar antes a la bola que el rival, va a ser una cualidad muy importante dentro del proceso de entrenamiento.

El hockey, es un deporte de competición y en equipo por lo que es importante poder manejarse rápidamente ya sea al desplazarse o al realizar pases, a la vez que para recibirlos.

Otras cualidades físicas que influyen en el hockey:

Agilidad:

La agilidad, es importante en el hockey, puesto que nos permite realizar movimientos con diferentes direcciones y sentido, de la forma más rápida y precisa posible, como por ejemplo, en los rápidos movimientos del portero y de los jugadores con el stick.

Equilibrio:

El equilibrio es muy importante en el hockey, ya que la base suele ser unos patines (según la modalidad), por lo que se necesita suficiente estabilidad para realizar los rápidos movimientos y desplazamientos sin caer, sobre todo al entrar en contacto con otros jugadores.

Coordinación:

En el hockey, es un deporte que potencia el uso del tren superior e inferior, idóneo para el desarrollo de la coordinación motora, ya que el control de la pelota se realiza con el stick, requiriendo rápidos movimientos y, como ocurre en el hockey sobre patines o sobre hielo, el jugador además, debe coordinar su desplazamiento con patines

QUINTA ENTRADA : ¿ACTIVIDADES DE MEJORA DE LA RESISTENCIA?

RESISTENCIA AERÓBICA

En este vídeo os presento un juego para mejorar la resistencia aeróbica consiste en que una persona dice un nombre de los participantes que están jugando este tiene que intentar que los demás participantes no le cojan.


sistema de entrenamiento para mejorar le resistencia aeróbica :

para mejorar le resistencia aeróbica los ejercicios que vallamos a realizar tienen que ser largos, la intensidad baja o media y la frecuencia cardiaca tiene que estar entre 140 y 160 pp/mm


RESISTENCIA ANAERÓBICA


Un juego para mejorar la resistencia anaeróbica son los relevos : se hacen 2 equipos con el mismo numero de jugadores y se coloca cada equipo en distintas filas , el primer participante de cada equipo tiene que llegar a un lugar determinado y volver hacia su fila para que el siguiente participante pueda realizar la misma acción , gana el equipo que termine antes de realizar esta operación . Aquí os dejo un vídeo de carrera de relevos.

sistema de entrenamiento para mejorar la resistencia anaeróbica :

para mejorar la resistencia anaeróbica los ejercicios tienen que ser cortos , la intensidad alta y la frecuencia cardiaca tiene que estar entre 180 y 200 pp/mm

CUARTA ENTRADA : CALENTAMIENTO ESPECÍFICO Y GENERAL

En este vídeo os presento un calentamiento general , en él podemos ver como la chica primero calienta las diferentes partes del cuerpo desde abajo hacía arriba ,después realiza una serie de ejercicios para que su cuerpo entre en calor : carrera , esckiping... y por ultimo combina la carrera con diferentes movimientos de brazos.

En este vídeo os presento un calentamiento específico de voleybol , en él podemos ver primero pases con el brazo dominante y el brazo no dominante , después realizan pases con los dos brazos por encima de la cabeza , seguidamente hacen lo mismo que antes  pero con un bote antes de que llegue al otro jugador , luego realizan la misma acción  pero con un salto al lanzar el balón , después sujetan el balón con una mano y can la otra lo golpean , a continuación  realizan pases utilizando el brazo y el ante brazo , al terminar este ejercicio una persona se pone de colocador y los demás cuando el colocador les pase tienen que golpear el balón y por último se practican los saques.


La diferencia entre el calentamiento específico y general es que el calentamiento general se realizan ejercicios independientes de la actividad que vallamos a realizar , la finalidad de el calentamiento general es calentar las diferentes partes del cuerpo para la posterior actividad y el calentamiento específico se realizan ejercicios que nos sirvan para la posterior actividad .

TERCERA ENTRADA:¿POR QUÉ ES BUENO HACER ACTIVIDAD FÍSICA?

La Actividad Física significa simplemente el movimiento del cuerpo que consume energía. Caminar, hacer el jardín, mover un carro de bebé, subir las escaleras, jugar fútbol o bailar son buenos ejemplos de una vida activa. Para obtener beneficios en su salud, la Actividad Física debe ser moderada o fuerte y no ser inferior a 30 minutos por día en total.

Es bueno hacer actividad física porque es un elemento esencial para una vivir una vida más prolongada, saludable y feliz.

Hacer ejercicio es la forma más eficaz de cuidar nuestra salud y mejorar nuestro estado o acondicionamiento físico. los beneficios de hacer actividad física:

- Previene la enfermedad coronaria, principal causa de mortalidad.
- Ayuda a prevenir, controlar y tratar la hipersensibilidad arterial, leve y moderada.
- Previene la diabetes no insolo-dependiente
- Previene la obesidad en adultos y niños.
- Ayuda combatir la depresión y la ansiedad.
- Actúa en la prevención de lesiones lumbares.
- Ayuda a prevenir la incidencia de accidentes cerebro vasculares.
- Disminuye la incidencia de ciertos tipos de cáncer. 
- Mejora el descanso nocturno y el sueño.