SÉPTIMA ENTRADA: ¿COMO ENTRENAS LA FUERZA?

• FUERZA MÁXIMA: capacidad de alcanzar la máxima fuerza posible y puede ser estática y dinámica.
• FUERZA EXPLOSIVA: capacidad de alcanzar la fuerza en el menor tiempo posible.
• FUERZA RESISTENCIA: capacidad de mantener  la fuerza el máximo tiemplo posible o repetirla muchas veces.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA

Objetivo: desarrollo del máximo nivel de fuerza.
Cómo: con sobrecargas superiores al 90% del 1 RM.
Método: estándar a intervalos con pocas repeticiones.
Tiempo: entre 6 y 12 microciclos (semanas).

FUERZA MÁXIMA
Duración 6-12 microciclos
Carga 90-100%
Nº ejercicios 3-5
Nº repeticiones por serie 1-4
Nº series por repetición 6-12
Pausa 3-6 minutos
Ritmo de ejecución Rápido
Frecuencia semanal 2-3 sesiones

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EXPLOSIVA


 Objetivo: convertir las ganancias adquiridas de la Fuerza máxima en Fuerza explosiva (específica en cada deporte).
Cómo: con sobrecargas entre el 30-40% del 1 RM.
Método: estándar a intervalos con repeticiones muy rápidas (métodos de entrenamiento específicos).
Tiempo: entre 4-5 microciclos (semanas).

FUERZA EXPLOSIVA
Duración 4-5 microciclos
Carga 30-40%
Nº ejercicios 2-4
Nº repeticiones por serie 4-8
Nº series por repetición 3-5
Pausa 2-4 minutos
Ritmo de ejecución Explosivo (máximo)
Frecuencia semanal 1-2 sesiones

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA RESISTENCIA

El termino fuerza resistencia se define como lacapacidad de mantener un pico de fuerza o producción de la misma durante un tipo determinado de tiempo, cuyo principal objetivova destinado al mantenimiento de un buen tono muscular combinado un bajo porcentaje graso.

Este tipo de fuerza es el recomendado para la mayoria de practicantes que buscan una mejora de tono muscular, una bajada del porcentaje graso, una iniciacion al mundo del fitness o trabajos específicos para poblaciones especiales.

Existen multitud de métodos de entrenamiento para la fuerza resistencia, entre los que se destacan, metodos por series, tanto piramidales ascendientes como descendientes, e incluso entrenamientos en circuitos ( circuit training ) por estaciones, que a la vez pueden destinarse unos o varios grupos musculares, e incluso trabajarlos todos, siempre en función del objetivo deseado.

Para este tipo de entrenamiento, se suelen utilizar serias largas de trabajo, a una intensidad media de trabajo, con esto conseguiremos un aumento de vascularización a nivel muscular, y a la vez un mayor gasto calórico.

Una buena forma de realizar este tipo de entrenamientos es mediante el uso resistencias elásticas.

CIRCUITO DE AUTOCARGA:

• Número de ejercicios por sesión: de 10 a 20.
• Número de repeticiones por ejercicio:de 6 a 30.
• Pausa entre ejercicios: 1 minuto
• Formas de progresión: aumentando el número de ejercicios a realizar por sesión, disminuyendo el tiempo de pausa entre ejercicios y aumentando la dificultad de cada ejercicio.

EJERCICIOS :

1-Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos , cogemos una pesa con las manos y flexionamos las muñecas hacia arriba, luego descendemos el peso a la posición inicial, para comenzar nuevamente la flexión; y así consecutivamente. Con este ejercicio, trabajarás la región anterior de los antebrazos. 

2-De pie, sostenemos una pesa con las palmas de las manos hacia atrás, levantamos el peso hacia adelante con una flexión de ambos codos, realizando el movimiento únicamente a nivel de antebrazos sin mover los brazos. Luego descenderemos la pesa de forma lenta hasta su posición inicial, siempre con desplazamiento solo de los antebrazos.Es uno de los mejores para trabajar la región posterior  del antebrazo. 

3-Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las manos hacía abajo , extendemos las muñecas hacia arriba elevando el peso, para luego descenderlo con el desplazamiento contrario. Con este ejercicio trabajarás la región posterior de los antebrazos. 

4-Sentados, sostenemos una barra que no pese y apoyamos nuestro antebrazo en el sentado, sostenemos una barra sin peso o con mínimo peso y apoyamos nuestro antebrazo en el

muslo, realizamos el movimiento de flexión (hacia abajo) y extensión (hacia arriba) de la muñeca. 
Trabajarás los lados del antebrazo. Es un ejercicio para la región 
anterior, otro para la región posterior y por último uno para las regiones laterales.